Od wielu lat zaj­mu­ję się kryzysa­mi psy­cho­log­iczny­mi zarówno do strony prak­ty­cznej, naukowej jak i dydak­ty­cznej. Aktu­al­na sytu­ac­ja z jaką mierzymy się w naszym kra­ju jest związana z kryzy­sem środowiskowym, którego wszyscy doświad­cza­my. W związku z tym przy­go­towałam kil­ka ważnych i prak­ty­cznych infor­ma­cji, które mogą okazać się dla Ciebie przy­datne. Pomogą Ci one w zrozu­mie­niu jakie reakc­je mogą się pojaw­ić u Ciebie lub u Twoich blis­kich od strony psy­cho­log­icznej, z czego one wynika­ją oraz w jaki sposób radz­ić sobie z nimi.

Czym jest kryzys psy­cho­log­iczny i czy aktu­al­nie mamy z nim do czynienia?

Kryzys psy­cho­log­iczny defin­iowany jest jako reakc­ja zdrowego człowieka na trudne, kryzysowe wydarzenia życiowe. Czyli sytu­acje, które w subiek­ty­wnej oce­nie danej oso­by prz­eras­ta­ją jej możli­woś­ci poradzenia sobie, są one częs­to zaskaku­jące, nowe, duże i przytłacza­jące. Mierze­nie się z kryzysową sytu­acją pocią­ga za sobą kon­sek­wenc­je w postaci cza­sowego pogorszenia funkcjonowa­nia. Stan ten mija wraz ze stop­niowym radze­niem sobie z napię­ciem i trud­noś­cią wywołu­jącą kryzys.

Jeżeli jed­nak nie zostaną pod­jęte żadne kon­struk­ty­wne dzi­ała­nia, to kryzys może się pogłębi­ać i może stanow­ić pod­stawę do roz­wo­ju poważniejszych zaburzeń psy­cho­log­icznych. Jed­nocześnie doświad­cze­nie kryzy­su psy­cho­log­icznego może stać się szan­są na doko­nanie pozy­ty­wnego przeło­mu w życiu, gdyż kryzysy częs­to wymusza­ją doko­nanie pewnych zmi­an, które z per­spek­ty­wy cza­su mogą zostać oce­nione jako pozy­ty­wne i konieczne. Tak w skró­cie moż­na opisać zjawisko kryzy­su psychologicznego.

Istotne jest pytanie, czy aktu­al­nie mamy do czynienia z kryzy­sem psychologicznym?

Odpowiedź brz­mi tak. Aktu­al­na sytu­ac­ja w kra­ju związana z zagroże­niem epi­demicznym, może zostać zal­ic­zona do tak zwanych kryzysów środowiskowych. Są to kryzysy, które odd­zi­ału­ją na więk­szą grupę ludzi (aktu­al­nie doty­czy to każdego z nas) w tym samym cza­sie i związane są z dzi­ałaniem czyn­ni­ka zewnętrznego, częs­to o charak­terze losowym. Oczy­wiś­cie, w aktu­al­nej sytu­acji nie chodzi jedynie o obawę przed zaraże­niem koronawirusem.

Istotne sta­ją się również obawy związane z kon­sek­wenc­ja­mi wynika­ją­cy­mi z ograniczeń, który­mi jesteśmy obję­ci. Dla częś­ci osób, będą to kon­sek­wenc­je zawodowo-finan­sowe, dla innych samot­ność wynika­ją­ca z kwaran­tan­ny, dla jeszcze innych będzie to mierze­nie się z chorobą swo­ją lub blis­kich a ostate­cznie również ze śmier­cią. Do tego dochodzi wiele niewiadomych, na które nikt z nas nie zna odpowiedzi: jak dłu­go potraw ta sytu­ac­ja i jakie ostate­cznie pociąg­nie za sobą zmiany.

Czy to, że jako społeczeńst­wo mierzymy się z kryzy­sem środowiskowym oznacza, że każdy z nas doświad­czy kryzy­su psychologicznego?

To oznacza tylko tyle, że aktu­al­na sytu­ac­ja (kryzys środowiskowy) potenc­jal­nie może prowadz­ić do doświad­czenia kryzy­su psy­cho­log­icznego u częś­ci osób w naszym społeczeńst­wie. Aktu­al­nie każdy z nas mierzy się z tą sytu­acją, jed­nak reakc­je na nią mogą być bard­zo różne. Część osób może doświad­czyć znikomych kon­sek­wencji psy­cho­log­icznych, inne mogą zareagować sil­nym stre­sem, jeszcze inne kryzy­sem (od lekkiego po głębo­ki), a jeszcze inne pomyślą, że jest to wyzwanie, z którym po pros­tu trze­ba się zmierzyć. 

Od czego zależy to, w jaki sposób zareagujesz?

To, w jaki sposób reagu­je­my na sytu­acje trudne, kryzysowe zależy od kilku czyn­ników. Jed­nym z najis­tot­niejszych jest sposób w jaki inter­pre­tu­jesz wydarze­nie kryzysowe, jaki masz do niego sto­sunek, jakie przeko­na­nia temu towarzyszą. W języku psy­cho­log­icznym, mówi się o oce­nie poz­naw­czej wydarzenia kry­ty­cznego. Ta oce­na ma wpływ na emoc­je jakie się w Tobie pojaw­ia­ją oraz na decyz­je i dzi­ała­nia jakie pode­j­mu­jesz oraz sposób w jaki się zachowujesz.

Zas­tanaw­iasz się zapewne, od czego w takim razie jest uza­leżniona owa oce­na poz­naw­cza. Przede wszys­tkim od tego, jakie posi­adasz zaso­by do radzenia sobie z kryzysową sytu­acją. Jeżeli w two­jej oce­nie nie posi­adasz zasobów by sobie radz­ić, to two­ja oce­na będzie negaty­w­na a jeśli masz zaso­by, to uznasz „nie jest tak źle, poradzę sobie”. Wśród zasobów, które mogą okazać się przy­datne, jest bez wąt­pi­enia wspar­cie blis­kich, posi­adanie oszczęd­noś­ci, pra­ca która może być kon­tyn­uowana, dostęp do służ­by zdrowia, two­ja samoświado­mość, umiejęt­noś­ci radzenia sobie z włas­ny­mi emoc­ja­mi czy wypra­cow­ane strate­gie radzenia sobie z stre­sem itd.

Ostat­ni czyn­nik, to two­je zaso­by wewnętrzne oraz predys­pozy­c­je osobowoś­ciowe, które mogą wspier­ać two­ją odporność psy­cho­log­iczną. Tutaj istotne jest to, na ile masz poczu­cie opar­cia w samym sobie i na ile silne jest two­je poczu­cie włas­nej sprawczości.

Pod­sumowu­jąc, to kom­pi­lac­ja tych trzech czyn­ników: ocena/interpretacja jaką nada­jesz wydarze­niu kryzysowe­mu, to jakie posi­adasz zaso­by poradzenia sobie z nim oraz to na ile jesteś odporny psy­cho­log­iczne (jakie są two­je zaso­by wewnętrzne) ma istot­ny wpływ na two­ją reakcję na kryzys. Możesz zareagować w taki sposób, że potrak­tu­jesz go jako wyzwanie do poko­na­nia, możesz zareagować napię­ciem i stre­sem, możesz zareagować również kryzy­sem (lekkim, śred­nim bądź głębokim). 

Po czym poz­nać, czy two­ja reakc­ja jest kryzysowa, jakie możesz odczuwać symptomy?

Abyśmy mogli mówić o doświad­cze­niu kryzy­su emocjon­al­nego, oprócz speł­ni­a­nia pier­wszego warunku, czyli wys­tąpi­enia wydarzenia kry­ty­cznego — w tym przy­pad­ku mamy ten warunek spełniony, gdyż mierzymy się z kryzy­sem środowiskowym – ważne jest również to, na ile wydarze­nie kryzysowe wpłynęło na two­je funkcjonowanie psy­chofizy­czne, tzn. na ile naruszyło two­je „nor­malne” (typowe dla ciebie) funkcjonowanie.

Po pier­wsze, najbardziej typowym symp­tomem, który ma pra­wo pojaw­ić się jako nat­u­ral­na reakc­ja na kryzysową sytu­ację jest odczuwanie nasilonego niepoko­ju i lęku. Lęk, jest najbardziej charak­terysty­czną emocją dla kryzy­su i zupełnie dla niego nat­u­ral­ną – w dal­szej częś­ci tek­stu odnoszę się do tego jak radz­ić sobie z lękiem. Oprócz samego lęku, do gło­su mogą dochodz­ić również inne emoc­je, takie jak złość, frus­trac­ja, smutek czy bezsil­ność, odczuwane z nieco więk­szym nasile­niem niż zwyk­le i mniej pod­da­jące się two­jej kontroli.

Po drugie, mogą pojaw­ić się prob­le­my ze snem bądź apetytem. Są to syg­nały płynące bezpośred­nio z naszego ciała, które reagu­ją na to, co dzieje się na poziomie psy­chi­ki. Jeżeli nasza psy­chi­ka jest wybi­ta z równowa­gi, to również ciało wybi­ja się z homeostazy.

Po trze­cie, możesz odczuwać trud­noś­ci w kon­cen­tracji uwa­gi, trud­noś­ci w pode­j­mowa­niu decyzji, planowa­niu czy powraca­jące myśli o kryzysowej sytu­acji, które są trudne do opanowa­nia. Prze­jaw­ia się to częs­to w gonitwie myśli najczęś­ciej w nocy lub w trud­noś­ci by skon­cen­trować się na czymś inny, bo nieustanie w głowie odt­warzane są myśli związane z kryzysową sytuacją. 

Pojaw­ie­nie się tego typu symp­tomów, moż­na uznać, za lek­ki kryzys emocjon­al­ny, będą­cy nat­u­ral­ną reakcję na prob­lem z jakim się mierzysz (kryzys środowiskowy). Masz do takiej reakcji pełne pra­wo, two­ja psy­chi­ka i two­je ciało w ten sposób radzą sobie przed nowoś­cią przed jaką zostałeś postaw­iony w sposób nagły i niespodziewany. 

Jak poradz­ić sobie z lękiem przed koron­awirusem oraz lękiem przed kon­sek­wenc­ja­mi aktu­al­nej sytu­acji w kraju?

Tak jak wspom­ni­ałam, lęk/strach jest nat­u­ral­ną i praw­idłową reakcją na sytu­acje, bo jeżeli grozi nam realne zagroże­nie, niebez­pieczeńst­wo lub tylko je przewidu­je­my, to właśnie taka emoc­ja powin­na się w nas pojaw­ić.  Pod­sta­wową funkcją emocji lęku i stra­chu jest nas ostrzec, gdy pojaw­ia się jakieś zagroże­nie (realne lub przewidy­wane). Prze­cież gdy­byśmy nie zaczęli odczuwać lęku i stra­chu, to praw­dopodob­nie nie pod­jęlibyśmy żad­nych dzi­ałań aby się przygotować/ustrzec, przed aktu­al­ny­mi wydarzeni­a­mi. Zatem te emoc­je, są naszy­mi sprzymierzeń­ca­mi i mają nas wspier­ać w uru­chomie­niu działania.

Zami­ast wal­czyć ze swoim lękiem (lub go ignorować), przyjmij go i zaak­cep­tuj. Uznaj, że jest w tobie. Nazwij go. Powiedź głośno „boję się”, „odczuwam lęk” i podziel się swoi­mi obawa­mi z bliską Ci osobą, poroz­maw­iaj o tym, pozwól sobie na upust emocji. Jeśli obok lęku jest dużo złoś­ci i frus­tracji, bo te emoc­je też mogą się pojaw­ić, to również pozwól im wypłynąć (oczy­wiś­cie w sposób bez­pieczny dla Ciebie i innych). Naj­gorsze co możesz sobie zafun­dować to tłu­mić te emoc­je. Emoc­je pojaw­ia­ją się w nas ponieważ mają za zadanie przekazać określone infor­ma­c­je, jeśli spełnią swo­ja funkcję i zmniejszą swo­ja inten­sy­wność lub znikną. 

Lęk, niesie ze sobą komu­nikat: przy­go­tuj się, ochroń siebie, pod­nieś swo­ją czujność.

Pomoc­ne w zrozu­mie­niu lęku, może być rozbi­cie go na dwie skład­owe. Lęk jako połącze­nie NIEPEWNOŚCI, związanej z brakiem wiedzy, infor­ma­cji, mierze­niem się z nową sytu­acją, oraz BEZRADNOŚCI, czyli poczu­cia, że nic nie jestem w stanie zro­bić w tej sytu­acji. Gdy do tego dołożymy komu­nikat płyną­cy z lęku – przy­go­tuj się – to mamy pełny obraz tego jak ważną rolę w sytu­ac­jach trud­nych i kryzysowych odgry­wa lęk.

Chci­ałam Ci zapro­ponować jed­ną z tech­nik łagodzenia lęku, odd­zi­ału­ją­ca na twój sposób myśle­nia oraz uruchami­a­ją­ca działanie.

Rozpocznij od poszuka­nia odpowiedzi na pytanie, co konkret­nie wywołu­je Twój lęk?

Jest to ważny etap, gdyż wyma­ga on skon­fron­towa­nia się z tą emocją i dopuszczenia jej do siebie. Nazwanie wprost emocji np. boję się, odczuwam lęk — już przynosi pewną ulgę, ja do tego dodamy na co jest ona skierowana, czyli czego jak tan naprawdę się obaw­iam – to rozpoczy­namy drogę w kierunku rozwiązań.

Odpowiedź zatem ter­az na jed­no z poniższych pytań:

Najbardziej boję się tego że, …………………. (opisz czego się boisz)”

 „Jeśli chodzi o …………………. boję się że,…………………..”

Następ­nie możesz zadać sobie 6 pytań dodatkowych pytań odnoszą­cych się tego lęku:

  1. Kiedy zaczy­nam odczuwać ten lęk, to robię następu­jące rzeczy……………….
  2. Kiedy odczuwam ten lęk, to moje ciało czu­je się………….
  3. Gdy­bym na próbę wyobraz­ił sobie, że wydarzyło się to, czego najbardziej się obaw­iam, to co mógłbym w takiej sytu­acji zro­bić …………………….. (Wymyśl kil­ka sce­nar­iuszy działań/rozwiązań, które mogły­by być przez ciebie podjęte)
  4. Gdy­bym był wol­ny od tego lęku, to w swoim życiu robiłbym ter­az następu­jącą rzecz……

Następ­nie, nary­suj na czys­tej kartce cztery kolum­ny, tak jak poniżej.

Czego nie wiem Co wiem Na co nie mam wpływu Na co mam wpływ
 

 

 

 

   

Pier­wszą kolum­nę pod­pisz „czego nie wiem”, drugą pod­pisz „co wiem”.

Lęk wywołu­je niepewność – brak wiedzy, infor­ma­cji, mierzenia się z nową sytu­acją. Zatem zupełnie nat­u­ralne jest pytanie o to, czego nie wiesz, jakich infor­ma­cji Ci braku­je a następ­nie, gdzie możesz te infor­ma­c­je zdobyć, jak możesz oswoić się z nową sytu­acją, w której się znalazłeś/aś. Opisz to.

Trze­cią kolum­nę opisz „na co nie mam wpły­wu” oraz czwartą kolum­nę „na co mam wpływ” .

Lęk jest powodowany również bezrad­noś­cią – czyli poczu­ciem, że nic nie mogę zro­bić, istotne jest zatem zadanie sobie pyta­nia, co jest w zasięgu twoich możli­woś­ci, co możesz zro­bić, jaki jest zakres dzi­ałań, które leżą po two­jej stron­ie – w ten sposób odzysku­jesz poczu­cie spraw­c­zoś­ci, która najczęś­ciej przez lęk jest odebrana.

Bez wąt­pi­enia, masz wpływ na to jakie będą two­je reakc­je na wydarzenia – w każdej chwili możesz swo­ją reakcję zmienić na bardziej kon­struk­ty­wną; masz wpływ na to jak będziesz dbać o siebie (czy będziesz przestrze­gać zasad, o które jesteśmy poproszeni jako społeczeńst­wo); masz wpływ również na to, jak co będziesz robić w cza­sie który jest do two­jej dys­pozy­cji. To tylko kil­ka pod­powiedzi. Następ­nie, przekieruj całą swo­ją akty­wność na te czyn­noś­ci na które masz wpływ, a ten na które wpły­wu nie masz po pros­tu zaak­cep­tuj i przes­tań tracić na nie swo­ją cen­ną energię.

Na koniec, możesz wyobraź sobie pozy­ty­wny sce­nar­iusz, czyli to jak radzisz sobie w sytu­acji, której się boisz. Wyobraź sobie tą sytu­ację do koń­ca jak sobie radzisz aż do momen­tu rozwiąza­nia. To zadanie może uświadomić ci jak w rzeczy­wis­toś­ci dużo wiesz i na jak wiele spraw jed­nak masz wpływ.

Co jeszcze możesz zro­bić by pomóc sobie poradz­ić z sytu­ac­ja kryzysową?

To, co jest sza­le­nie istotne w mierze­niu się z sytu­ac­ja­mi kryzysowy­mi, to zad­ban­ie o wspar­cie nat­u­ralne. Bądź zatem ze swoi­mi bliski­mi, roz­maw­iaj z nimi, spędzaj czas, bądź dla nich wspar­ciem i czerp wspar­cie od nich dla siebie.

Równie ważne jest zad­ban­ie o Two­ją odporność psy­chiczną, która będzie przekładała się na odporność fizy­czną. Ponieważ tem­at zad­ba­nia o siebie jest bard­zo sze­ro­ki i jed­nocześnie bard­zo ważny to zapraszam Cię na bezpłatne spotkanie webi­na­rowe, na którym będę omaw­iała to w jaki sposób aktu­al­nie możesz wzmoc­nić swo­ją psy­cho­log­iczną odporność, tak by mieć w sobie opar­cie. Na webi­nar zapraszam wszys­t­kich, nie musisz się wcześniej nigdzie reje­strować. Zapisz sobie już ter­az w kalen­darzu ter­min i godzinę.

BEZPŁATNY WEBINAR
JAK ZADBAĆ O SIEBIE I SWOJĄ ODPORNOŚĆ PSYCHOLOGICZNĄ”

22 mar­ca (niedziela) godz. 11.00
Link do poko­ju webi­na­rowego: https://iptk.clickmeeting.com/akademia

dr Elż­bi­eta Kluska-Łabuz

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj